Сколько добавлять фибры в стяжку: расход на 1м3, сколько добавлять

Тонкие полипропиленовые волокна небольшой длины могут значительно укрепить цементный слой, сделав его более выносливым и пластичным. Вне зависимости, в каком процентном замесе и для каких конкретно целей будет использоваться фиброволокно для стяжки, расход на м2 укладываемой поверхности определяется по общепринятым цифрам, относящимся к количеству фибры для 1м3 раствора. Расчет производится с учетом толщины бетонного слоя и площади обустраиваемого помещения.

Свойства и качества

Искусственное волокно добавляется в растворы, используемые в строительных и ремонтных работах. Оно может стать армирующим элементом в цементных стяжках, фундаментных конструкциях и дорожных покрытиях; находиться в составе штукатурного слоя, отмостки или раствора для монолитных стен.

Полипропиленовую фибру добавляют, кроме всего прочего, в полусухие стяжки.

Фиброволокно равномерно распределяется по всему объему растворной массы, что предотвращает дальнейшее образование трещин и появление усадок, уменьшает коэффициент истираемости поверхности и снижает показатель влагопоглощения. Фибра представляет собой искусственный материал в виде полипропиленовых волокон полупрозрачного белого цвета. Их диаметр составляет около 20мкм, а длина находится в пределах 3…18мм. Причем для каждого размера имеется своя область применения:

• для облицовочных работ и кладки – используются волокна длиной до 6мм;
• для стяжек и монолитных конструкций – не более 12мм;
• для полусухой стяжки и при возведении гидротехнических сооружений – 18мм.

Армоволокно отличается низкой электропроводностью и обладает скользящим эффектом, обеспечивающим максимально равномерное смешивание фибры с цементом. В результате состав приобретает вязкость, что впоследствии сказывается на хорошей плотности и несущей способности бетона.

Очевидных недостатков качественное фиброволокно не имеет. Другое дело – не сертифицированный товар неизвестного производителя. Со временем, если не сразу, такой материал может начать выделение опасных веществ, способных нанести вред здоровью. Это очень опасно, особенно при укладке раствора в жилых помещениях.

В результате использования в замесе раствора полипропиленовой фибры появляется новый материал, обладающий массой положительных свойств. Такой бетон:

• имеет минимальное число пустот и мелких трещин – смесь равномерно заполняет подготовленное пространство, а волокна при малейшей усадке перекрывают щели;
• содержит минимальное количество пор, за счет чего повышается влагостойкость искусственного камня;
• обладает пластичностью, позволяющей использовать материал в сейсмоопасных районах;
• не подвергается процессам расслоения, обсыпания и скалывания;
• выдерживает гораздо большее количество циклов заморозки/разморозки по сравнению с обычным бетоном;
• отличается прочностью, морозоустойчивостью и долговечностью;
• слабо реагирует на механические воздействия, в том числе истирание;
• не подвергается влиянию большинства антиобледенителей.

Фиброволокно выгодно отличается от металлической мелкоячеистой армосетки. Его отдельные частички не лежат одноуровневым слоем и не сбиваются в комки, а равномерно распределяются по всему объему стяжки или бетонной конструкции. Росту популярности полипропилена способствует, также, его доступная цена и совместимость с добавками, предназначенными для бетонных растворов.

Стяжка, армированная фиброволокном, имеет идеально ровную поверхность, как и слой штукатурки, нанесенный на стену.

Как определить расход фибры на 1м2

В качественной смеси все ингредиенты должны быть тщательно перемешаны. Добиться этого можно путем предварительного соединения сухого цементного состава с необходимым количеством полипропиленовых волокон. Воду в раствор следует подавать порционно, доводя его до нужной консистенции.

Рецепты замеса зависят от предъявляемых к готовому составу требований. На 1м3 раствора пойдет:

• 300г фибры, если она нужна только в качестве пластификатора;
• до 600г фибры, если от нее ожидается повышение прочностных характеристик бетона;
• более 800-900г фибры, когда необходимо создать цементный камень, вобравший в себя лучшие качества полипропилена.

Если рассматривать расход фиброволокна на 1м2 цементной стяжки, то ориентироваться придется на толщину укладываемого слоя. Для 50-миллиметрового высокопрочного выравнивающего настила понадобится 40г фибры. Цифра взялась не с потолка, а из обычной математической пропорции.

Дело в том, что объемный куб от плоского квадрата отличается наличием третьего измерения, а именно – глубины. Для метровых размеров куба она составляет 1000мм, а для нашей стяжки – 50мм, т.е. в 20 раз меньше. Следовательно, и фиброволокна́ в этом случае понадобится во столько же раз меньше. Итак, 800/20=40г. Для получения окончательного расчета, реальную площадь помещения в м2 следует увеличить в 40 раз. Полученная цифра будет указывать на количество фибры в граммах. На самом деле, все просто и понятно.

16 простых способов есть больше клетчатки

Получение достаточного количества клетчатки важно для вашего здоровья.

С одной стороны, это может уменьшить запор и помочь с потерей веса и технического обслуживания.

Это также может снизить уровень холестерина, а также риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Это может быть из-за того, что некоторые виды клетчатки являются пребиотиками, то есть они способствуют развитию здоровых кишечных бактерий.

И все же большинству людей не хватает клетчатки.

Институт медицины рекомендует 38 грамм в день для мужчин и 25 грамм для женщин.

американцы в среднем только около 16 граммов клетчатки в день, что составляет около половины рекомендуемого количества (1).

Вот 16 способов добавить больше клетчатки в свой рацион.

Клетчатка — это разновидность углеводов, содержащихся в растительных продуктах.

Хотя большинство углеводов распадаются на сахар, клетчатка остается неповрежденной при прохождении через пищеварительную систему. Употребление в пищу волокон вместе с другими углеводами поможет вам чувствовать себя полнее дольше.

Это также замедляет время, необходимое для усваиваемых углеводов в кровь.Это помогает регулировать уровень сахара в крови.

Все источники натуральных углеводов содержат клетчатку. К ним относятся фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и цельные зерна.

Итог: Выбор целых продуктов гарантирует, что вы получите углеводы, которые имеют клетчатку. Выберите различные бобы, цельные зерна, фрукты и овощи.

По ряду причин вы должны есть много овощей. Во-первых, они снижают риск развития нескольких хронических заболеваний.

Некрахмальные овощи отличаются низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ, в том числе клетчатки.

Употребление в пищу овощей за до год является хорошей стратегией для употребления большего количества овощей.

В одном исследовании женщины, получившие салат перед едой, съели на 23% больше овощей, чем те, которые подавали салат во время самой еды (2).

Употребление в пищу салата или овощного супа перед едой также связано с потреблением меньшего количества калорий во время еды (3).

Итог: Употребление овощей перед едой может увеличить потребление клетчатки. Нестархиальные овощи — это низкокалорийный и богатый клетчаткой выбор.

Попкорн — одна из лучших закусок.

Это потому, что это фактически цельное зерно, доставляющее четыре грамма клетчатки за унцию (28 граммов). Это три стакана воздушной кукурузы (4).

Для самого здорового попкорна, подайте его в воздух в коричневом бумажном пакете в микроволновой печи или в воздушной коробочке.

Итог: Попкорн с воздушной подачей доставляет более грамма клетчатки на чашку. Это вкусная закуска, а также полезное цельное зерно.

Отдельные кусочки фруктов, такие как яблоко или груша, делают отличные закуски, потому что они вкусные и портативные.

Все фрукты доставляют клетчатку, хотя у некоторых их значительно больше, чем у других.

Например, одна маленькая груша содержит пять граммов клетчатки, а чашка арбуза — один грамм (5, 6).

Ягоды и яблоки — другие фрукты с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка из фруктов может улучшить сытость, особенно в сочетании с пищей, содержащей жир и / или белок, такой как ореховое масло или сыр.

Итог: Фрукты — отличная закуска. К фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся груши, яблоки и ягоды.

Цельное зерно подвергается минимальной обработке, оставляя цельное зерно без изменений.

В отличие от этого, очищенные зерна были лишены витаминсодержащих зародышей и богатой клетчаткой оболочки.

Это продлевает срок службы зерна, но также забирает самые питательные части, оставляя только быстро поглощающий углевод.

Замените очищенные зерна в вашем рационе версиями из цельного зерна. В дополнение к овсянке или коричневому рису попробуйте:

• амарант.
• Ячмень.
• Гречневая.
• Булгур пшеничный.
• Фарро.
• Freekeh.
• Просо.
• киноа.
• Ягоды пшеницы.

Итог: Цельное зерно имеет неповрежденные зародыши и отруби, что делает их более питательными, чем очищенные зерна.

Лучше всего получать пищу, в том числе клетчатку, из пищи. Но если потребление клетчатки низкое, вы можете подумать о приеме добавки.

У нескольких типов добавок есть исследование, чтобы поддержать их.

• Гуаровое волокно: Как добавка, гуаровое волокно может улучшить наполнение и снизить общее потребление калорий. Он также используется в обработанных продуктах для улучшения текстуры (7).
• Psyllium: Это ключевой ингредиент в Metamucil, популярной клетчатке, используемой для борьбы с запорами. В одном из исследований было показано, что псиллиум уменьшает чувство голода между приемами пищи (8).
• Глюкоманнан: Это волокно добавляется в некоторые нежирные молочные продукты для улучшения текстуры и является основным ингредиентом некалорийной лапши сиратаки.В качестве дополнения он увеличивает полноту и снижает аппетит (9).
• β-глюканов: Этот тип клетчатки содержится в овсе и ячмене. Он ферментируется в кишечнике и действует как пребиотик для поддержки здоровых микроорганизмов, которые там живут (10).

Однако у приложений есть два основных недостатка.

Во-первых, они могут вызвать дискомфорт в желудке и вздутие живота. Чтобы уменьшить это, постепенно добавляйте клетчатку и пейте много воды.

Во-вторых, эти добавки могут мешать усвоению определенных лекарств, поэтому принимайте лекарства по крайней мере за час до или через 4 часа после добавки.

Итог: На рынке есть несколько перспективных пищевых добавок. Тем не менее, вы, вероятно, не нуждаетесь в добавках, если вы едите целый ряд растительных продуктов.

Семена чиа являются питательными электростанциями.

Они содержат омега-3 жирные кислоты, белок, витамины и минералы, а также 11 граммов клетчатки на унцию (11).

Эти маленькие семена превращаются в гель в воде и на 95% состоят из нерастворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка помогает пищеварительному тракту двигаться и важна для здоровья толстой кишки.Это также связано с более низким риском развития диабета.

Другие формы семян — например, лен, кунжут и конопля — имеют схожие характеристики питания и также являются разумным выбором.

Итог: семян чиа доставляют нерастворимую клетчатку, которая способствует нормальному пищеварению и может снизить риск развития диабета.

Сторонники сока говорят, что сок — особенно овощной сок холодного отжима — это хороший способ включить в свой рацион много овощей.

Действительно, сок может содержать большое количество микроэлементов.

И все же даже непастеризованные соки холодного отжима были очищены от клетчатки, в результате чего осталась только концентрация углеводов, особенно в форме сахара.

Хотя в овощных соках содержится меньше сахара, чем в фруктовых соках, в них содержится гораздо меньше клетчатки, чем при употреблении в пищу целых овощей.

Итог: Употребление фруктов и овощей в цельном виде, а не в соке, гарантирует, что вы получите больше клетчатки и меньше сахара.

Авокадо — невероятно питательные фрукты.

Сливочно-зеленая мякоть не только богата полезными мононенасыщенными жирными кислотами, но и богата клетчаткой.

Фактически, половина авокадо доставляет пять граммов клетчатки (12).

Авокадо были связаны с улучшением здоровья сердца, а также с общим улучшением качества диеты и потребления питательных веществ (13).

Вы можете использовать авокадо вместо масла или использовать его для приготовления салатов и других блюд.

Итог: Авокадо богаты мононенасыщенными жирами и клетчаткой.Они являются здоровой альтернативой многим другим видам жира.

Орехи и семена содержат белок, жир и клетчатку.

Унция миндаля содержит три грамма клетчатки. Они также богаты ненасыщенными жирами, магнием и витамином Е (14).

Более того, орехи и семена — это универсальная пища. Они стабильны при хранении и богаты питательными веществами, что делает их идеальными закусками.

Вы также можете использовать их в рецептах, чтобы добавить дополнительное питание и клетчатку в ваши блюда.

Итог: Семена и орехи обеспечивают белок, полезные жиры и клетчатку.Они идеально подходят для перекуса или добавления в рецепты.

При выпечке выбирайте муку, которая добавит дополнительное питание кексам, хлебу и другой выпечке.

Вы можете легко заменить белую муку цельнозерновой мучной мукой. Эта мука с тонкой текстурой содержит в три раза больше клетчатки, чем белая мука (15, 16).

Некоторые альтернативные муки еще более богаты клетчаткой.

Например, унция кокосовой муки содержит одиннадцать граммов клетчатки, в то время как такое же количество соевой муки имеет пять граммов (17, 18).

В некоторых других не пшеничных муках содержится три грамма клетчатки на унцию — столько же, сколько в цельной пшеничной муке. К ним относятся миндальная, фундуковая, нутовая, гречневая и ячменная мука (19, 20, 21, 22).

Итог: Заменить универсальную муку альтернативными. К ним относятся цельнозерновая мука и мука из орехов, кокоса и других цельных зерен.

Ягоды с семенами являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов.

Для большинства клетчатки, выберите малину или ежевику по 8 грамм на чашку.Другие хорошие варианты — клубника (3 грамма) и черника (4 грамма) (23, 24, 25, 26).

Ягоды, как правило, содержат меньше сахара, чем другие фрукты.

Добавьте ягоды в кашу и салаты или соедините их с йогуртом для здоровой закуски. Замороженные и свежие ягоды одинаково полезны.

Итог: Ягоды являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов с низким содержанием сахара. Используйте их свежими или замороженными.

Бобовые, то есть фасоль, сушеный горох и чечевица, являются важной частью многих традиционных диет.

Они очень богаты клетчаткой, а также белками, углеводами, витаминами и минералами.

Фактически, чашка вареной фасоли может удовлетворить до 75% ваших ежедневных потребностей в клетчатке (27).

Замена мяса бобовыми в несколько приемов пищи в неделю связана с увеличением продолжительности жизни и снижением риска некоторых хронических заболеваний. Их положительное влияние на кишечный микробиом может быть частично ответственным за эти преимущества (28).

Существует несколько способов увеличить потребление бобовых:

• Использовать хумус и другие соевые бобы.
• Добавьте пюре или целые бобы к блюдам из говяжьего фарша.
• Лучшие салаты с вареной фасолью или чечевицей.

Итог: Фасоль — очень питательная пища, которая может снизить риск хронических заболеваний. Они обеспечивают белок и большое количество клетчатки.

Когда вы очищаете фрукты и овощи, вы часто удаляете половину клетчатки.

Например, одно маленькое яблоко имеет 4 грамма клетчатки, а очищенное яблоко — только 2 грамма (29, 30).

Точно так же, маленький картофель имеет 4 грамма клетчатки, два из которых из кожи (31, 32).

Хотя огурцы не очень богаты клетчаткой, в одном огурце содержится 2 грамма клетчатки, и половина из них находится в кожуре (33, 34).

Тип волокна, который содержится в кожуре фруктов и овощей, обычно является нерастворимым волокном.

Итог: Кожура фруктов и овощей богата клетчаткой. Кожура обеспечивает грубую пищу, необходимую для здорового пищеварения и предотвращения запоров.

Цельные растительные продукты являются идеальным способом получения клетчатки. Однако, если вы собираетесь есть обработанные продукты, вы можете также выбрать продукты, которые богаты клетчаткой.

Некоторые продукты, включая йогурт, батончики из мюсли, хлопья и супы, содержат функциональные волокна.

Они добываются из природных источников, а затем добавляются в пищу в качестве добавки.

Общие названия, которые вы можете найти на этикетках продуктов питания, — это инулин и полидекстроза.

Кроме того, прочитайте этикетку питания, чтобы увидеть, сколько граммов клетчатки содержится в одной порции. Более 2,5 граммов на порцию считается хорошим источником, а 5 или более граммов — превосходным.

Итог: При покупке продуктов питания проверьте список ингредиентов на наличие клетчатки.Также проверьте этикетку питания на грамм клетчатки на порцию.

Распределите потребление клетчатки в течение дня. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть продукты с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи, включая закуски.

Вот пример того, как делать выбор с высоким содержанием клетчатки в течение дня:

• Завтрак: Выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки или овсянку и добавьте ягоды и семена.
• Закуска: Сырые овощи соединить с соусом из бобов или сырые фрукты с ореховым маслом.
• Обед: Есть салат.Если вы делаете бутерброд, выбирайте 100% цельнозерновой хлеб.
• Обед: Добавить фасоль и другие овощи в запеканки и рагу. Попробуйте различные вареные цельные зерна.

Итог: Включение продуктов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи — это один простой способ увеличить потребление клетчатки.

Клетчатка очень важна для вашего здоровья.

Принимая некоторые из стратегий, упомянутых выше, вы можете увеличить потребление клетчатки до оптимального количества.

Подробнее о волокне:

Сколько клетчатки слишком много? Эффекты, лечение и многое другое

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки составляет 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин. Тем не менее, по некоторым оценкам, 95 процентов населения не потребляют такого количества клетчатки.

Несмотря на то, что большинству людей не хватает рекомендованного количества потребляемой клетчатки, на самом деле можно потреблять слишком много клетчатки, особенно если вы очень быстро увеличиваете потребление клетчатки. Слишком много клетчатки может вызвать:

Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете тошноту, рвоту, высокую температуру или полную неспособность пропустить газ или стул.

Если вы съели слишком много клетчатки и испытываете симптомы чрезмерного потребления, попробуйте следующее, чтобы противодействовать эффектам:

• Пейте много воды.
• Прекратить использование любых пищевых добавок.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки.
• Придерживайтесь мягкой диеты.
• Удалите обогащенные клетчаткой продукты из своего рациона.
• Ищите продукты, содержащие такие вещества, как инулин и экстракт корня цикория.
• Занимайтесь легкими физическими упражнениями, такими как ходьба, как можно чаще.
• Подумайте о том, чтобы вести онлайн-дневник своего потребления пищи, чтобы увидеть, сколько клетчатки вы получаете каждый день.
• Подумайте о соблюдении диеты с низким FODMAP, если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК). Эта временная диета может улучшить симптомы, удалив ферментируемые, волокнистые продукты из вашего рациона.

Как только вы почувствуете себя лучше, вам следует постепенно вводить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Вместо того, чтобы есть продукты, богатые клетчаткой за один прием, разложите их в течение дня.Лучше всего получать клетчатку из разных продуктов, поэтому не полагайтесь на какую-либо одну пищу или источник. Стремитесь к широкому ассортименту фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и орехов.

Рекомендуемое минимальное ежедневное потребление клетчатки зависит от вашего пола и возраста.

Потребление клетчатки для взрослых

Потребление клетчатки для детей и подростков

Потребление большего количества клетчатки, чем рекомендуемая суточная норма, может вызвать нежелательные симптомы, подобные перечисленным выше.

Существует два основных типа волокна.Каждый тип клетчатки играет разную роль в пищеварении:

• Нерастворимая клетчатка увеличивает объем вашего стула и помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник. Он также помогает сбалансировать рН в кишечнике и может предотвратить дивертикулит, воспаление кишечника, а также рак толстой кишки.
• Растворимая клетчатка притягивает воду и образует гелеобразное вещество с пищей при ее переваривании. Это, в свою очередь, замедляет пищеварение и помогает вам быстрее чувствовать себя сытым, что важно для контроля веса.Это может также помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, регулировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина ЛПНП.

Ферментируемые волокна могут относиться к обеим этим категориям, хотя чаще растворимые волокна ферментируются. Волокна, ферментированные бактериями, помогают увеличить количество бактерий в толстой кишке, что способствует пищеварению. Это также играет важную роль в здоровье человека.

Хотя слишком много клетчатки может иметь негативные последствия, правильное количество клетчатки важно для вашего здоровья. Клетчатка необходима для регулярных движений кишечника, контроля холестерина и сахара в крови, здоровых кишечных бактерий и предотвращения хронических заболеваний, а также других функций.

В группах населения, которые придерживаются регулярной диеты с высоким содержанием клетчатки, содержащей более 50 граммов клетчатки в день, таких как сельские жители Южной Африки, хронические заболевания, такие как рак толстой кишки, очень низки. Это резко контрастирует с гораздо более высоким риском развития рака толстой кишки среди афроамериканцев, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, потребляя всего около 15 г клетчатки в день.

В целом, лучше получать клетчатку из пищи, которую вы едите, чем из добавок. Это связано с тем, что в пищевых продуктах с высоким содержанием клетчатки содержатся важные витамины и минералы, необходимые организму для поддержания здоровья.

Растворимая клетчатка

• овес
• брюссельская капуста
• бобы
• горох
• яблоки
• апельсины
• орехи
• лен и другие семена

нерастворимая клетчатка

• пшеничные отруби
• овощи, такие как зеленые бобы и темная листовая зелень
• корнеплодов, таких как морковь, свекла и редька
• кожура фруктов
• цельные цельные зерна

Прием пищевых добавок, известных как пшеничный декстрин, инулин, псиллиум и метилцеллюлоза, являются другими способами получения растворимой клетчатки, хотя пища всегда лучше для вашего тела и кишечных бактерий.

Интернет-магазин пищевых добавок.

Ферментируемое волокно

• овес
• ячмень
• Топинамбур
• корень цикория
• лук-порей
• лук
• бананы

Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать, если у вас есть СРК.

Потребление клетчатки — это тонкий баланс. Хотя может быть лучше иметь слишком много, чем слишком мало, вам нужно быть осторожным. Старайтесь не делать резких внезапных изменений в потреблении клетчатки.

Если вы чувствуете запор и хотите увеличить потребление клетчатки, чтобы помочь вам расслабиться, добавляйте в свой рацион всего несколько граммов клетчатки каждую неделю из разнообразных продуктов. Принимайте пищевые добавки только в том случае, если вы не думаете, что получаете достаточно клетчатки из продуктов, которые вы едите. Всегда убедитесь, что вы также пьете достаточно воды, чтобы избежать запоров или расстройства желудка.

Обратитесь к врачу, если считаете, что употребляете слишком много клетчатки и ограничение приема не помогло вашим симптомам. Находясь в кабинете врача, подумайте над тем, чтобы задать следующие вопросы:

• Как узнать, сколько клетчатки содержится в определенной пище?
• Могут ли мои симптомы быть вызваны употреблением слишком много клетчатки?
• Должен ли я ежедневно принимать добавки с клетчаткой?
• Как правильно принимать добавки с клетчаткой?
• Как быстро я должен увеличить потребление клетчатки?

Обратитесь к врачу как можно скорее, если вы испытываете тошноту, рвоту, высокую температуру или полную неспособность пропускать газ или стул более нескольких дней.

Как добавить больше клетчатки в свой рацион

Кредит:

фотоминус / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/close-up-of-woman-holding-glass-bowl-with-almonds-nuts-gm637258100-113576151

Библиотека акций больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinktock.Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Большинству из нас нужно есть больше клетчатки и меньше сахара в нашем рационе. Потребление большого количества клетчатки связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

В правительственных руководствах, опубликованных в июле 2015 года, говорится, что потребление диетической клетчатки должно быть увеличено до 30 г в день в рамках здорового сбалансированного питания.Поскольку большинство взрослых едят в среднем около 18 г в день, нам необходимо найти способы увеличения нашего потребления.

Дети в возрасте до 16 лет не нуждаются в таком количестве клетчатки в своем рационе, как пожилые подростки и взрослые, но им все еще нужно больше, чем они получают в настоящее время:

• От 2 до 5 лет: нужно около 15 г клетчатки в день
• 5-11 лет: нужно около 20 г
• от 11 до 16 лет: нужно около 25 г

В среднем дети и подростки получают всего около 15 г или менее клетчатки в день.Поощрение их к употреблению большого количества фруктов и овощей и крахмалистой пищи (выбирая цельнозерновые версии и картофель с кожурой, где это возможно) может помочь обеспечить достаточное количество клетчатки.

Зачем нам клетчатка в нашем рационе?

Существуют убедительные доказательства того, что употребление большого количества клетчатки (обычно называемой грубым кормом) связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Выбор продуктов с клетчаткой также заставляет нас чувствовать себя полнее, в то время как диета, богатая клетчаткой, может помочь пищеварению и предотвратить запоры.

Советы по увеличению потребления клетчатки

Важно получать клетчатку из разных источников, поскольку употребление слишком большого количества одного вида пищи может не обеспечить вас здоровой сбалансированной диетой.

Чтобы увеличить потребление клетчатки, вы можете:

• Выберите сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки, такие как обычное цельнозерновое печенье (например, Weetabix) или обычное измельченное цельное зерно (например, измельченная пшеница), или кашу, поскольку овес также является хорошим источником клетчатки.Узнайте больше о здоровых хлопьях для завтрака.
• Пойдите для хлеба из непросеянной муки или амбара, или белого хлеба с высоким содержанием клетчатки, и выберите цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, пшеница булгур или коричневый рис.
• Пойдите для картошки с их кожурой, такой как печеный картофель или вареный новый картофель. Узнайте больше о крахмалистой пище и углеводах.
• Добавьте бобовые, чечевицу или нут в рагу, карри и салаты.
• Включите в рацион большое количество овощей, либо в качестве гарнира, либо в соусах, рагу или карри.Узнайте больше о том, как получить свои 5 в день.
• Имейте свежие или сушеные фрукты или фрукты, консервированные в натуральном соке на десерт. Поскольку сухофрукты являются липкими, это может увеличить риск разрушения зубов, поэтому лучше, если их употребляют только как часть еды, а не как перекус между приемами пищи.
• Для закусок, попробуйте свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепешки и несоленые орехи или семена.

клетчатки в вашем ежедневном рационе

Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых примерах пищи.

Клетчатка на завтрак

Два толстых ломтика поджаренного хлеба из непросеянной муки (6,5 г клетчатки) с одним нарезанным бананом (1,4 г) и небольшим стаканом фруктового напитка смузи (1,5 г) дадут вам около 9,4 г клетчатки.

Клетчатка на обед

Запеченный картофель в мундире с кожурой (2,6 г) с 200 г порции печеных бобов с пониженным содержанием сахара и пониженной соли в томатном соусе (9,8 г), за которыми следует яблоко (1,2 г), даст вам около 13,6 г клетчатки ,

Клетчатка на ужин

Карри на томатной основе с луком и специями (3.3 г) с цельнозерновым рисом (2,8 г) и фруктовым йогуртом с пониженным содержанием жира (0,4 г) даст вам около 6,5 г клетчатки. Имейте в виду, что фруктовые йогурты иногда могут содержать много добавленного сахара, поэтому проверьте этикетку и попробуйте выбрать варианты с низким содержанием сахара.

Волокно как закуска

Небольшая горстка орехов может содержать до 3 г клетчатки. Убедитесь, что вы выбрали несоленые орехи, такие как простой миндаль, без добавления сахара.

Итого: около 32,5 г клетчатки

Волокно на этикетках продуктов питания

Приведенный выше пример является только иллюстрацией, поскольку количество клетчатки в любой пище может зависеть от того, как она приготовлена ​​или приготовлена, и от того, сколько ее вы съели.У большинства предварительно упакованных продуктов есть этикетка питания на боковой или задней стороне упаковки, которая часто дает вам руководство о том, сколько пищевых волокон содержится в пище.

Последняя проверка страницы: 1 августа 2018 года
Следующая дата проверки: 1 августа 2021 года

,Волокно

может помочь Вам похудеть — но только особый тип. Волокно

— это важное питательное вещество, которое часто упускают из виду.

Проще говоря, клетчатка относится к углеводам, которые не могут перевариваться вашим кишечником.

Классифицируется как растворимый или нерастворимый в зависимости от того, растворяется ли он в воде.

Нерастворимые волокна в основном служат наполнителями, добавляя содержимое к вашему стулу. Напротив, некоторые виды растворимой клетчатки могут значительно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).

В этой статье объясняется, как растворимые волокна могут способствовать снижению веса.

Приблизительно 100 триллионов бактерий живут в кишечнике, главным образом в толстой кишке (2).

Наряду с другими микробами, обнаруженными в вашей пищеварительной системе, эти бактерии часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.

Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая регулирование веса, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже функции мозга (3, 4, 5, 6, 7).

Как и другие организмы, бактерии должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Вот где растворимые волокна, по большей части, вступают в процесс. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему в основном без изменений, в конечном итоге она попадает в ваши полезные кишечные бактерии, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.

Волокно, полезное для кишечных бактерий, известно как пребиотическое волокно или ферментируемое волокно. Это считается очень полезным для здоровья и веса тела (8, 9).

Некоторые нерастворимые волокна, такие как устойчивый крахмал, также действуют как пребиотики.

Резюме Клетчатка не переваривается и имеет тенденцию достигать толстой кишки относительно без изменений. Там некоторые растворимые волокна помогают кормить полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.

Кишечные бактерии известны своим влиянием на хроническое воспаление (10).

Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые питают клетки толстой кишки.

Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению сопутствующих воспалительных расстройств (11, 12, 13).

Просто чтобы прояснить, острое (кратковременное) воспаление полезно, потому что оно помогает вашему телу бороться с иностранными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки.

Тем не менее, хроническое (длительное) воспаление является серьезной проблемой, потому что оно может начать бороться с собственными тканями вашего тела.

Хроническое воспаление низкого уровня играет основную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (14, 15, 16).

Существует также все больше свидетельств того, что воспаление связано с увеличением веса и ожирением (17, 18, 10).

Несколько обсервационных исследований показывают, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем воспалительных маркеров в кровотоке (19, 20).

Резюме Воспаление связано со многими заболеваниями образа жизни, включая ожирение. Потребление клетчатки было связано с уменьшением воспаления.

Вязкие волокна встречаются исключительно в растительной пище.

Богатые источники включают бобы и бобовые, семена льна, спаржу, брюссельскую капусту и овес.

Если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, не забывайте делать это постепенно, чтобы дать вашему телу время для адаптации.

Дискомфорт в животе, судороги и даже диарея являются частыми побочными эффектами, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.

Резюме Вязкое растворимое волокно содержится только в растительной пище. Цельные растительные продукты, такие как бобы, спаржа, брюссельская капуста и овес, богаты вязкими волокнами.

Пищевые добавки, как правило, изготавливаются путем изоляции волокна от растений.

Хотя эти изолированные волокна могут быть полезны для здоровья, данные о контроле веса неоднозначны и неубедительны.

Очень большое обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для снижения веса (26).

Одним заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлеченное из корня коньяка.

Эта невероятно вязкая пищевая клетчатка вызывает небольшую потерю веса при использовании в качестве добавки (27, 28, 29).

Однако, добавление изолированных питательных веществ редко само по себе имеет большое значение.

Для достижения наибольшего эффекта вы должны сочетать пищевые добавки с другими стратегиями снижения веса.

Хотя глюкоманнан и другие растворимые пищевые добавки являются хорошим вариантом, лучше всего сосредоточить свою диету на цельных растительных продуктах.

Резюме Пищевые добавки, как правило, неэффективны для снижения веса — за исключением глюкоманнана. Однако получать клетчатку из цельных растительных продуктов лучше, чем дополнять.

Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, особенно вязких волокон, может быть эффективной стратегией для похудения.

Однако, как и многие методы похудения, это не приведет к долгосрочным результатам, если вы не сочетаете это с длительным изменением образа жизни.

Имейте в виду, что пищевые добавки с клетчаткой, вероятно, оказывают меньшее общее воздействие на здоровье, чем цельные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Кроме того, не забывайте, что здоровье — это не только вес тела. Употребление в пищу большого количества клетчатки из реальных продуктов может иметь множество других преимуществ для здоровья.